当前位置:首页 > 健康顾问 > 常见问题 > 蛋白质
人体一天到底能吸收多少蛋白质?
发表日期:2017-11-08 10:09:06    阅读数:1051 

      人体一次最多只能吸收20-30公克蛋白质,吃多了只会浪费。这句话正确么?

        早期健美选手喜欢少量多餐,一天吃五六顿的原因:他们需要大量的蛋白质,又怕一次吃不能完整吸收,只好分批慢慢摄取。

        这个说法是否有依据呢?

        20公克定律的由来

        2009年加拿大学者Moore等人招募了六位男性,请他们做重量训练后,立即摄取0、10、20、40公克不等的鸡蛋蛋白。

        接着Moore采取这些男生的血液及肌肉样本送检,发现运动后补充蛋白质确实能提升肌肉蛋白合成速率,但40公克组的表现「没有」比20公克组好。

      如果额外的蛋白质没有拿去合成肌肉,那是到哪里去了呢?

      Moore发现到20与40克组的亮氨酸氧化速率显著提高,换句话说,多吃下肚的蛋白质被拿去燃烧做为能量了。

      Moore提到:「我们推测每天5-6次,每次20公克的蛋白质最能刺激肌肉蛋白合成..,过量的蛋白质会被氧化燃烧掉。」

      Symons等人在2009年的研究同样发现,一次吃下340克或113克牛肉(分别含有90与30公克蛋白质)都能促进肌肉蛋白合成,但两组的效益并无差别。

      这正是一餐20-30公克蛋白质的理论基础。

      长期研究的看法

      为了了解蛋白质应该「少量多餐」或「多量少餐」,法国学者Arnal在1999年招募了15位奶奶,将她们分为两组。

      控制组一天四餐,平均地将蛋白质分散摄取,

      实验组则将蛋白质集中在中午摄取,早餐晚餐则少量且少蛋白。

      换算起来,实验组的奶奶们在中午摄取了超过50公克蛋白质,照「20克定律」推断,她们实际吸收的量应远不及控制组。

      没想到,实验组的奶奶们在两周间不仅没有流失肌肉,他们吸收蛋白质的能力竟是对照组的两倍之多!(注1)

      谁说超过50公克无法吸收的?

      (注1:研究者参考的依据是「氮平衡」,亦即将饮食中的氮减去尿液及粪便中的氮,估算身体是处在吸收,还是流失蛋白质的状态。这个方法有一个缺点:我们并不能确知吸收的蛋白质是不是拿去合成肌肉了。)

      重量训练与20公克定律

      上述研究针对没有运动习惯的年迈女性而做,可能无法套用在年轻健身者身上。不过别担心,早就有人想到这个问题了。

      挪威学者Øyvind招募了48名有一年以上训练经验的男女并分为两组,一组人一天三餐,另一组一天六餐。两组间总热量相同,蛋白质摄取相同。(每公斤体重1.5-1.7公克)

      在实验的12周间,他们被要求每周进行四次重量训练,每个大肌群一周训练两次,以80公斤的受试者来说,一天至少要摄取120公克蛋白质,照「20公克定律」推测,一天吃六餐应该比一天三餐长更多肌肉吧!

      可惜,这篇研究再度推翻了「20公克原则」:一天三餐组在力量与肌肉成长上,都胜过了一天六餐组。

      不仅肌肉增加,一天三餐组在包括握推等各项上肢力量指标上,也赢过一天六餐组。

      歇性断食者与20克定律

      谈论到20克定律,最忧心的应该就是采用间歇性断食的爱好者了。断食法要求一天大部分的时间不能进食,蛋白质被迫被塞在短短的时间内摄取,要是无法完全吸收,那可糟糕了!

      美国国家卫生研究院的学者Stote在2007年做了一篇这样的研究,15位男女进行两阶段的饮食试验。

      在「普通阶段」他们被允许一天三餐,但在「断食阶段」他们每天只能吃一顿特大号晚餐。

      两阶段的热量与营养素摄取并无不同,差别仅在进食的时间被限制在晚间短短的4小时内。

      如果人体一次真的仅能吸收20公克蛋白质,那么间歇性断食应该会让他们流失大量肌肉吧?

      没想到,在断食的8周期间,间歇性断食不仅让他们的脂肪量下降,肌肉量甚至不减反增!(注2)

      看来20公克定律真的是个迷思!

      注2:这些受试者在间歇性断食期间的「瘦肉量」是大于一天三餐期间的,这个差距非常接近统计显著,P值为0.06。)

      为什么20克定律失灵了?

      本篇一开始提及的20公克蛋白质研究,是在吃下食物的数小时之内马上抽血、采取检体,来观测肌肉的蛋白质变化。但身为肌肉狂热份子的各位读者,应该希望肌肉能持续的成长,而非局限于进食后的数小时吧?进食后的急性反应能提供我们一些资讯,但这绝对不能反映出长期的变化。之前写过的,只在意运动中的脂肪燃烧,却忽略了一整天的代谢状态,这是犯了见树不见林的毛病。

      从以上的老奶奶、健身者、以及间歇性断食研究看来,人体是可以一次吸收大量蛋白质的。其中的原因包括:

     ·小肠:食物中的蛋白质经吸收后,有30-50%会留在小肠暂时储存,在身体需要氨基酸时,再行释出。

      大量的蛋白质摄取会刺激许多消化道荷尔蒙如CCK的分泌,以减缓消化的速度,让肠胃道能慢慢地将养分完全吸收。

      根据Lyle McDonalds针对蛋白质撰写的”The Protein Book”中提到,牛排蛋白质的吸收速率约为每小时10公克,这意味着一块八盎司牛排需要超过四小时的时间才能消化完成。如果一份餐点有脂肪有纤维质,这个时间还会拉得更长,所以身体有充裕时间能「处理」大量蛋白质。

      总结今天的文献回顾:

      身体一次只能吸收20-30公克蛋白质的说法是错误的,即使采用多量少餐的间歇性断食,也不必担心蛋白质会吸收不良。

      并不反对分散蛋白质摄取(例如一天六餐),但这么做很可能没有好处。

      每天蛋白质的总摄取量才是重点,分散或集中吃并不会造成显著的差异。

      在这边我想提出一点:高体重、高肌肉量、蛋白质需求特别大的族群(例如健美、健力选手),要靠一两餐就摄取足够的蛋白质非常困难,在这种例子里分散蛋白质可能是必要的。

文章摘自: